Glykemický index
- a) Co je glykemický index (GI)? Glykemický index je schopnost potraviny zvýšit hladinu krevního cukru, čili rychlost vstřebání glukózy ze stravy do krve.
- b) Na čem závisí? Závisí na 2 faktorech – za prvé na podílu sacharidů v dané potravině (čím více sacharidů, tím vyšší glykemický index) a na složitosti sacharidů (čím jednodušší je sacharid, tím vyšší je glykemický index).
- c) Jak se glykemický index měří? Měří se ve stupnici 0-100, přičemž nejvyšší hodnotu (100) má samotná glukóza – je to nejjednodušší sacharid. (Existují výjimky, např. pivo vstřebává glukózu do krve ještě rychleji, než čistá glukóza, proto má index 110.)
- d) Jaký je přesně vztah mezi glykemickým indexem a pocitem hladu? Potraviny s vysokým glykemickým indexem:Potraviny s nízkým glykemickým indexem:* Průběh změn hladiny cukru v krvi a průběh změn pocitu sytosti je zpravidla podobný a lze ho tedy vyjádřit pomocí jedné křivky.
Vývoj hladiny cukru v krvi ovlivňuje množství a složitost sacharidů ve stravě. Vývoj pocitu hladu určují nervy, které má člověk přímo ve stěnách žaludku – pokud je žaludek plný, stěny jsou více napnuté a nervy mozku signalizují pocit sytosti.
Teoreticky by se tedy mohlo stát, že hladina cukru bude nízká a přesto bude mít člověk pocit zasycení – tento princip využívají např. voperované balónky v žaludku.
Z těchto grafů jasně vyplývá, proč dnes Glykemický index budí takovou pozornost veřejnosti i odborníků.
Díky delšímu pocitu sytosti po konzumaci potravin s nízkým GI nejenom snižujete množství přijatých kalorií celkově, ale předcházíte i problémům s mlsáním – když budete mlsat potraviny s nízkým GI, zaručeně se mlsání nebude opakovat tak často. e) Jaké jednoduché změny ve Vaší stravě můžete udělat pro využití nízkého GI potravin?
Úprava brambor:
pečené / smažené brambory (Gl 95) a vařené / ohřáté v mikrovlnné troubě (cca GI 60)
Večery u televize:
Chipsy (Gl 95) a slané arašídy (GI 20)
Výměna pečiva:
Bílé pečivo (Gl 80-85) a celozrnné pečivo (GI 50-60)
Výměna těstovin:
Klasické těstoviny z bílé mouky (Gl 70) a Celozrnné těstoviny (Gl 40), případně tzv. Al Dante, čili těstoviny z tvrdé pšenice (Gl 45)
Větší podíl bílkovin:
Pokud si při dietě vyberete horní hranici přiměřeného příjmu bílkovin (cca 1,5g na 1kg hmotnosti dospělého člověka, za dolní hranici lékaři považují 0,8g na 1kg hmotnosti člověka) čili budou mít bílkoviny větší podíl ve Vaší stravě, bude mít strava celkově nižší Gl, protože bílkoviny neovlivňují vstřebávání glukózy do stravy.
Přidání oříšků do sladkých potravin:
Oříšky jsou dobrým doplňkem např. k dezertům, jogurtům nebo sladkému pečivu. Mají dvojitý vliv na delší pocit sytosti – nízký Gl 20 a k tomu cca 7g vlákniny na 100g. Vláknina celkově zpomaluje vstřebávání glukózy a tím prodlužuje časový úsek, kdy máme pocit sytosti.
Hodnoty Glykemického indexu některých potravin:
| Ananas | 60 |
| Banán | 52 |
| Bramborová kaše | 70 |
| Bramborové knedlíky | 52 |
| Brambory pečené | 90-95 |
| Brambory vařené | 50-60 |
| Broskve | 42 |
| Coca-Cola | 58 |
| Cornflakes – kukuřičné lupínky | 81 |
| Croissant | 67 |
| Červená řepa | 64 |
| Čočka | 26 |
| Čokoláda hořká | 22 |
| Čokoláda mléčná | 41 |
| Datle sušené | 98 |
| Donut / Kobliha | 75 |
| Dýně | 75 |
| Džem | 55 |
| Džus ananasový | 49 |
| Džus mrkvový | 43 |
| Džus pomerančový | 50 |
| Fanta | 68 |
| Fazole | 29 |
| Fazole v tomatové omáčce | 48 |
| Fíky | 61 |
| Fruktóza | 19 |
| Glukóza | 99 |
| Grapefruit | 25 |
| Grepový džus | 48 |
| Horká čokoláda | 51 |
| Hrách | 22 |
| Hranolky | 75 |
| Hrášek | 48 |
| Hrozinky | 60 |
| Hroznové víno bílé | 46 |
| Hroznové víno červené | 59 |
| Hruška | 38 |
| Chléb žitný celozrnný | 40 |
| Chléb slunečnicový | 57 |
| Chléb světlý | 70 |
| Chléb tmavý | 53 |
| Jablečný džus | 40 |
| Jablko | 38 |
| Jahody | 40 |
| Jogurt nízkotučný ovocný | 32 |
| Jogurtový nápoj | 38 |
| Káva s cukrem | 58 |
| Kiwi | 53 |
| Kuřecí nugety | 46 |
| Listové těsto | 59 |
| Makarony se sýrem | 62 |
| Makarony | 47 |
| Mango | 51 |
| Mars | 63 |
| Meloun vodní | 72 |
| Meruňka | 57 |
| Mléko čokoládové | 34 |
| Mléko kondenzované | 61 |
| Mléko nízkotučné | 32 |
| Mléko plnotučné | 27 |
| Mrkev | 41 |
| Müsli tyčinka s ovocem | 61 |
| Müsli vločky natura bez cukru | 40–57 |
| Ořechy | 14–22 |
| Oves | 59 |
| Ovesná kaše | 50–65 |
| Ovocný salát | 55 |
| Papája | 59 |
| Párek | 8 |
| Pizza sýrová | 60 |
| Pizza vegetariánská | 49 |
| Pohanka | 54 |
| Polomáčené sušenky | 42 |
| Pomeranč | 42 |
| Popcorn | 72 |
| Proso | 71 |
| Pšenice | 90 |
| Pšenice špalda (bulgur) | 48 |
| Pudink čokoládový | 47 |
| Pudink vanilkový | 40 |
| Rybí prsty | 38 |
| Rýže | 50–90 |
| Sladké brambory | 46 |
| Snickers | 55 |
| Sójové boby | 18 |
| Sójové mléko | 44 |
| Sójový jogurt | 50 |
| Sušené ovoce | 29 |
| Sušenky Prince, Disko | 52 |
| Suši | 48 |
| Šodó | 38 |
| Špagety vařené | 65 |
| Švestky | 39 |
| Tomatový džus | 38 |
| Třešně | 22 |
| Tuřín | 72 |
| Xylitol (sladidlo) | 8 |
| Zelené fazolky | 48 |
| Zmrzlina nízkotučná jogurtová | 43 |
| Zmrzlina ovocná netučná | 61 |
| Zmrzlina smetanová | 38 |
| Žito | 34 |